Mikronährstoffe und ihre Funktion in unserem Körper
Über unsere Nahrung nehmen wir täglich viele wichtige Nährstoffe auf. Neben einer balancierten Zufuhr von Makronährstoffen spielt ebenfalls ein ausgewogenes Mikronährstoffprofil eine zentrale Rolle, um unsere Gesundheit aufrechtzuerhalten. Mikronährstoffe sind nämlich an einer Vielzahl lebenswichtiger Prozesse in unserem Körper beteiligt. So tragen sie zu einer ordnungsgemäßen Funktion unserer Zellen bei, leisten einen wertvollen Beitrag zur Knochengesundheit oder spielen in unserem Wasser- und Elektrolythaushalt eine entscheidende Rolle. Doch worum handelt es sich bei Mikronährstoffen genau? Was ist ihre spezifische Funktion? Und in welchen Lebensmitteln sind die einzelnen Mikronährstoffe enthalten? All‘ das und vieles mehr schauen wir uns im Folgenden näher an.
Mikronährstoffe – ein kurzer Überblick
Im Gegensatz zu Makronährstoffen, die wir in einem gesonderten Artikel unter die Lupe genommen haben, dienen Mikronährstoffe nicht der Energiegewinnung. Vielmehr unterstützen sie an verschiedenen Stellen unseren Stoffwechsel, wirken als Antioxidans oder unterstützen unser Immunsystem. Die Funktion der einzelnen Mikronährstoffe ist allerdings sehr spezifisch.
Unser Körper ist nicht in der Lage die benötigten Mikronährstoffe (ausreichend) selbst herzustellen. Zwar brauchen wir täglich nur wenige Mikro- bzw. Milligramm eines jeden Einzelnen, doch eine ausgewogene Ernährung ist hierfür unerlässlich. Ein gesunder Erwachsener sollte jedoch mit einem bunten Speiseplan den eigenen Bedarf decken können.
Unterteilt werden Mikronährstoffe in Vitamine und Mineralstoffe. Letztere lassen sich weiter in Mengen- und Spurenelemente aufgliedern. Was es mit den einzelnen Untergruppen auf sich hat, das schauen wir uns im Folgenden detaillierter an.
Vitamine und ihre Bedeutung in unserem Organismus
Bei Vitaminen handelt es sich um lebenswichtige organische Stoffe, die allesamt eine wichtige Rolle in unseren Stoffwechselprozessen einnehmen. Einige dienen als Cofaktoren bei Reaktionen (z.B. B-Vitamine). Das heißt, dass ohne die Anwesenheit dieser Vitamine Enzyme nicht aktiv werden können. Andere wiederum wirken als Antioxidantien (z.B. Vitamin C) und schützen so unsere Zellen vor freien Radikalen. Außerdem können Vitamine (z.B. Vitamin D) die Rolle als Hormon in unserem Körper einnehmen und so z.B. den Calcium- und Phosphatstoffwechsel regulieren.
Nahezu alle Vitamine müssen wir mit unserer Nahrung zuführen, denn unser Organismus kann sie nicht in ausreichendem Maße selbst herstellen. Die einzige Ausnahme bildet hierbei das Vitamin D. Dieses kann unser Körper mithilfe der Sonneneinstrahlung selbst aus Cholesterin produzieren. Wenige weitere werden von unserem Mikrobiom, den Bakterien unseres Darms, in geringem Maße synthetisiert. Dazu gehören Vitamin K, Vitamin B7, Vitamin B9 und Vitamin B12. Durch eine ausgewogene Ernährung können wir i.d.R. unseren Bedarf an den einzelnen Vitaminen decken. Bei speziellen Ernährungsformen, Mangelernährung oder Resorptionsstörungen im Darm können allerdings Mangelerscheinungen auftreten. Außerdem kann sich der Bedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit, der Wachstumsphase oder bei hoher Anstrengung individuell steigern.
Von den insgesamt 20 bisher bekannten Vitaminen sind 13 für den Menschen essenziell. Vier davon sind fettlöslich und werden mit den in der Nahrung enthaltenen Fetten aufgenommen. Dabei handelt es sich um Vitamin A, D, E und K. Merken kannst du dir das am besten mit dem Akronym „ED(E)KA“. Alle anderen sind wasserlöslich. Fettlösliche Vitamine (und auch Vitamin B12) können im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen im Körper gespeichert werden. Dosiert man diese über, können, abhängig vom Vitamin, verschiedene Symptome auftreten. Ein zu viel an wasserlöslichen Vitaminen kann hingegen direkt vom Körper ausgeschieden werden.
Im Folgenden findest du eine Übersicht über alle Vitamine, ihre Bezeichnung und Funktion in unserem Körper. Außerdem liest du, in welchen Nahrungsmitteln das jeweilige Vitamin in hohen Dosen enthalten ist. Dabei sind sowohl tierische, als auch pflanzliche Lebensmittel aufgelistet.
| Vitamin | Bezeichnung | Funktion (u.a.) | Vorkommen (z.B.) |
| Vitamin A | Retinol | Sehvorgang, Gewebeaufbau | Karotten, Spinat, Grünkohl, Leber, Eier, Süßkartoffel |
| Vitamin B1 | Thiamin | Cofaktor verschiedenster Stoffwechselwege | Schweinefleisch, Erdnuss, Erbse, Haferflocken, Reis, Zucchini |
| Vitamin B2 | Riboflavin | Milchprodukte, Ei, Seelachs, Erbsen, Grünkohl, Champignons, Spinat | |
| Vitamin B3 | Niacin | Erdnuss, Innereien, Schweinefleisch, Erbsen, Kidneybohne, Champignons | |
| Vitamin B5 | Pantothensäure | Erdnuss, Innereien, Erbsen, Eier, Brokkoli | |
| Vitamin B5 | Pyridoxin | Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Lachs, Innereien, Hirse, Walnüsse | |
| Vitamin B7 | Biotin | Innereien, Eier, Walnüsse, Erdnüsse, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Spinat | |
| Vitamin B9 | Folsäure | Macadamia, Kichererbsen, Erbsen, Grünkohl, Feldsalat, Spinat, Lauch, Rote Beete | |
| Vitamin B12 | Cobalamin | Innereien, Makrele, Meeresfrüchte, Fleisch, Milchprodukte, Eier | |
| Vitamin C | Ascorbinsäure | Antioxidans | Acerola, Hagebutte, Sanddorn, Brokkoli, Kohlrabi, Erdbeere, Zitrone, Apfel, Granatapfelkerne |
| Vitamin D | Cholecalciferol | Auf- und Umbau der Knochen, Modulation des Immunsystems | Synthese aus Cholesterin, Aktivierung über Sonneneinstrahlung |
| Vitamin E | Tocopherol | Antioxidans | Pflanzliche Öle, Sonnenblumenkerne, Mandel, Haselnuss, Walnuss, Weizenkeime, Avocado |
| Vitamin K | Phyllochinon | Blutgerinnung | Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Petersilie, Schnittlauch |
Mineralstoffe und ihre Funktion in unserem Körper
Bei Mineralstoffen handelt es sich um anorganische Stoffe. Wie bereits erwähnt, lassen sich Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente untergliedern. Doch wo liegt genau der Unterschied? Von Mengenelementen wird gesprochen, sofern die Konzentration in unserem Körper über 50mg pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Spurenelemente weisen hingegen eine niedrigere Konzentration auf. Sie liegt unter 50mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Ähnlich wie Vitamine dienen Mineralstoffe häufig als Cofaktoren. Andere erfüllen wesentlich spezifischere Funktionen. So unterstützt beispielsweise Eisen den Sauerstofftransport im Blut. Iod hingegen fungiert als Bestandteil der Schilddrüsenhormone.
In der Regel wird der Bedarf über eine ausgewogene Ernährung gedeckt. Doch auch hier kann in der Schwangerschaft und Stillzeit, der Wachstumsphase oder bei hoher Anstrengung der Bedarf individuell gesteigert sein. Mangelerscheinungen hingegen treten auf, sofern die Mineralstoffe nicht ausreichend über die Darmschleimhaut aufgenommen werden können. Auch bei Mangelernährung kann der Bedarf meist nicht gedeckt werden. Ein Beispiel für eine solche Mangelerscheinung ist die Anämie (Blutarmut), die bei Eisenmangel auftreten kann. Iodmangel hingegen kann die Bildung eines Schilddrüsenstrumas begünstigen.
Im Folgenden findest du eine Übersicht über ausgewählte Mengen- bzw. Spurenelemente. Die Tabelle zeigt dir ihre Funktion und in welchen Nahrungsmitteln hohe Dosen enthalten sind.
- Mengenelemente
| Mengenelement | Funktion (u.a.) | Nahrung (z.B.) |
| Natrium | Regulation des Wasseraustausches zwischen dem Intra- und Extrazellulärraum, Entstehung von Aktionspotenzialen | Kochsalz (hoher Gehalt in Käse, Wurst, Brot, Fertiggerichte) |
| Kalium | Entstehung von Aktionspotenzialen, Regulation des pH-Wertes | Banane, Orange, Aprikose, Feigen, Bitterschokolade |
| Calcium | Aufbau Zahn- und Knochensubstanz, Beteiligung an Muskelkontraktion, Signaltransduktion | Milchprodukte, Grünkohl, Tofu, Paranüsse, Spinat, Mineralwasser |
| Phosphor | Aufbau Zahn- und Knochensubstanz, Regulation des Säure-Basen-Haushaltes, Regulation von Enzymaktivitäten | Parmesan, Lachs, Thunfisch, Hähnchen, Käse, Linsen, Kichererbsen, Sonnenblumenkerne, Mandeln |
Weitere, in der Tabelle nicht aufgelistete, aber in unserem Körper vorhandene Mengenelemente sind: Chlor, Magnesium, Schwefel, Hydrogencarbonat, Sulfat, Nitrat, Fluorid
2. Spurenelemente
| Spurenelement | Funktion (u.a.) | Vorkommen (z.B.) |
| Zink | Cofaktor | Austern, Weizenkleie, Rindfleisch, Edamer, Amaranth, Haferflocken, Walnüsse, Eier, Tofu, Linsen |
| Kupfer | Cofaktor | Kakaopulver, Cashew, Paranuss, Innereien, Garnelen, Kichererbsen, Haferflocken, Emmentaler |
| Eisen | Sauerstofftransport im Blut | Innereien, Pfifferlinge, Hirse, Eier, Bohnen, Kichererbsen, Grünkern, Haferflocken, Cashew, Blattspinat, Linsen |
| Iod | Bestandteil der Schilddrüsenhormone | Fisch, Meeresfrüchte, Mozzarella, Parmesan, Feldsalat, Champignon |
| Selen | Bestandteil von Enzymen | Paranuss, Fisch, Innereien, Ei, Linsen, Haferflocken, Champignon |
Weitere, in der Tabelle nicht aufgelistete, aber in unserem Körper vorhandene Mengenelemente sind: Cobalt, Vanadium, Chrom, Arsen, Bor, Rubidium, Zinn, Mangan, Molybdän, Fluor, Silizium
Leckeres Rezept mit einer großen Ladung wertvoller Mikronährstoffe
Um dir eine Inspiration zu liefern, wie du deinen Körper mit vielen, wichtigen Mikronährstoffen versorgen könnt, haben wir ein Rezept für dich zusammengestellt. Und zwar eine super nährstoffreiche Superfood-Bowl mit Hirse. Sie versorgt dich mit vielem Wichtigen, damit du deinen Tag energetisiert meistern kannst!
Nährstoffreiche Superfood-Bowl mit Hirse
Portionen: 2
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zutaten (für die Basis):
- 150 g Hirse (reich an Eisen, Magnesium, B-Vitaminen)
- 300 ml Wasser oder Gemüsebrühe
- 1 TL Olivenöl
Gemüse und Toppings:
- 1 Handvoll Grünkohl oder Spinat (z.B. Eisen, Vitamin A, B-Vitaminen, Vitamin K)
- 1 kleine Süßkartoffel, gewürfelt (z.B. Vitamin A)
- 1 Avocado, gewürfelt (z.B. Vitamin E)
- 150 g gekochte Linsen (z.B. Selen, Phosphor, Eisen, Zink)
- 1 Rote Bete, gekocht und gewürfelt (z.B. Vitamin B9)
- 1/2 Granatapfelkerne (z.B. Vitamin C)
- 2 EL Sonnenblumenkerne (z.B. Vitamin B5, Vitamin E, Phosphor)
- 2 EL Walnüsse (z.B. Zink, Vitamin B8, Vitamin B7)
Für das Dressing:
- 2 EL Apfelessig oder Zitronensaft (z.B. Vitamin C)
- 2 EL Olivenöl (z.B. Vitamin E,)
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional für die Süße)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Hirse kochen:
- Hirse gründlich mit Wasser abspülen.
- In 300 ml Wasser oder Gemüsebrühe aufkochen und etwa 15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
- Mit 1 TL Olivenöl mischen und beiseitestellen.
- Süßkartoffel rösten:
- Süßkartoffelwürfel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen.
- Im Ofen bei 200 °C etwa 20 Minuten rösten, bis sie weich und leicht gebräunt sind.
- Dressing vorbereiten:
- Apfelessig oder Zitronensaft, Olivenöl, Senf, Honig, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren.
- Bowl zusammenstellen:
- Hirse als Basis in zwei Schüsseln verteilen.
- Mit Grünkohl/Spinat, Süßkartoffelwürfeln, Linsen, Roter Bete, Avocado, Granatapfelkernen, Sonnenblumenkernen und Walnüssen belegen.
- Dressing darüber träufeln und alles vermischen.
Variationsmöglichkeiten
Du kannst die Hirse durch Vollkornreis oder Bulgur ersetzen und nach Belieben weitere Gemüsesorten wie Zucchini oder Paprika hinzufügen. Diese Bowl bleibt flexibel und sorgt für eine Fülle an Mikronährstoffen!
Eure Medizinstudentin Marleen
